卷腹是啥意思

卷腹是啥意思

“卷腹”是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的“仰卧起坐”是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动；“仰卧起坐”髋关节有活动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的“髂腰肌”得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，骨盆前倾这一不正确的身体姿势，使腰背压力增大，导致腰背痛。

卷腹正确方法是：

　　平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。开始动作：慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子，腰椎不要离开垫子，控制一到两秒钟，慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触，然后重复动作。就好像是“半程”的“仰卧起坐”动作。如果想增强运动效果，可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如，将手由放在胸前移至耳朵两侧；或将手臂伸过头顶；或双手拿小哑铃片；也可将双脚离开地面，且小腿与地面平行，大小腿约呈90度。

 教你仰卧卷腹做法5大要点：

   1.你感觉到颈部紧张吗？当你向前弯曲的时候，耳朵两旁的肌肉会凸起吗？如果是这样，那么试一下变式,用一条毛巾支撑头部。如果感到颈部疲劳. 那么立刻停止锻炼。

   2.你的下背感觉有压力吗？如果是这样的话，那证明腹部的肌肉并没有充分地活动开。开始呼气的时候，前 1/4呼出的气体应该用来帮助你叫地面方向内收脐部—当，感觉到腹肌充分活动开之后，再开始向前弯曲。如果你有椎间盘突出症，那么，在做这个练习的时候，一定要确保你的双脚是离地的。

   3.你向前弯曲的程度是不是很小呢？这就可以了：普拉提屈腹运动就楚一个小幅度的运动，重点足正确地锻炼肌肉。当你变得强壮的吋候，你就能够弯曲得更多一 些。不要与你在健身房看到的所谓健将相比，他们的确很自然地用头碰到膝盖，但是也因为这个力度，导致了静脉曲张。

   4.参如果你发现腹部赘肉凸起或者肌肉呈块状，说明你弯曲得太厉害了。在向前弯曲的时候，助骨的高度不应该高过胯部。在整个过程中，要想着胸腔在变得柔韧。

   5.你大腿内侧会感到有压力吗？如果有的话说明你在紧紧夹着大腿之间的垫子。试一下变式双脚离地：

   当你确信自己的动作都正确的时候，那么就开始锻炼腹肌吧，重复10次。